مقدمه

خیلی از ما بارها بین « انگیزه » و «دیسیپلین» ( خودنظم‌دهی یا انضباط فردی ) سردرگم شده‌ایم. وقتی یک ویدیو انگیزشی می‌بینیم یا یک کتاب الهام‌بخش می‌خوانیم،  جرقه‌ای درون‌مان شکل می‌گیرد و احساس می‌کنیم می‌توانیم کوه را جابجا کنیم. اما چند روز بعد ، همه چیز خاموش می‌شود و به عادت‌های قبلی برمی‌گردیم. اینجاست که دیسیپلین وارد بازی می‌شود. در این مقاله از هوپلت با نگاهی جامع و صمیمی ، تفاوت‌های این دو مفهوم را بررسی می‌کنیم ، نقش هر یک را در زندگی توضیح می‌دهیم و نشان می‌دهیم چرا داشتن هر دو برای رسیدن به هدف ضروری است.

انگیزه چیست؟

تعریف و ماهیت

انگیزه نیرویی است که برای شروع یک کار یا تغییر ، در درون‌مان احساس می‌کنیم. این نیرو می‌تواند درونی یا بیرونی باشد. پژوهشگران دانشگاهی ، انگیزه را فرایندی روان‌شناختی توصیف می‌کنند که رفتار را آغاز و هدایت می‌کند. به بیان ساده ، انگیزه همان انرژی احساسی یا فکری است که ما را به سوی یک هدف هل می‌دهد ؛ مثل هیجان پس از تماشای یک سخنرانی الهام‌بخش. اما این جرقه همیشه پایدار نیست ؛ انگیزه معمولاً احساس‌محور است و سریع بالا و پایین می‌شود.

انواع انگیزه : درونی و بیرونی

1. انگیزه بیرونی : زمانی رخ می‌دهد که کاری را برای دریافت پاداش یا اجتناب از تنبیه انجام می‌دهیم. مثال‌هایش شامل پاداش مالی ، گرفتن نمرهٔ خوب یا دوری از سرزنش رئیس است. محققان می‌گویند انگیزه بیرونی می‌تواند در کوتاه‌مدت مفید باشد ، اما اثرش معمولا پایدار نیست.

2. انگیزه درونی : زمانی شکل می‌گیرد که فعالیتی را برای لذت و رضایت شخصی انجام می‌دهیم. برای نمونه ، ورزش صبحگاهی چون حس خوبی دارد یا حل جدول به دلیل لذت چالش ذهنی. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از انگیزه درونی بهره می‌برند ، تغییرات سالم خود را در بلندمدت حفظ می‌کنند و نسبت به افراد با انگیزه بیرونی ، خلاقیت ، عملکرد و اعتماد‌به‌نفس بیشتری دارند. این انگیزه با سلامت روانی و جسمی نیز مرتبط است ؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انگیزه درونی باعث حفظ رفتارهای سالم مانند ورزش و رژیم غذایی می‌شود ، سطح استرس را کاهش می‌دهد و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.

مزایا و معایب انگیزه

انگیزه در جنبه‌های مختلف زندگی تأثیرگذار است و می‌تواند هم نتایج مثبت و هم منفی به همراه داشته باشد.

در زمینه‌ی افزایش هیجان ، انگیزه معمولاً باعث ایجاد احساس قدرت و انرژی در فرد می‌شود و او را برای اقدام و تلاش برمی‌انگیزد. با این حال ، از آن‌جا که انگیزه وابسته به احساسات است ، ممکن است با تغییر حال و هوای فرد کاهش یابد یا ناپدید شود.

در جنبه‌ی آغاز سریع کار ، انگیزه می‌تواند شروع پروژه‌ها یا ایجاد عادت‌های جدید را تسهیل کند و فرد را به سرعت وارد عمل نماید. اما اگر همراه با نظم و دیسیپلین نباشد ، احتمال داره فرد فقط شروع کند و هرگز کار را به پایان نرساند.

در زمینه‌ی رشد فردی ، انگیزه نقش مهمی در تشویق افراد برای دنبال‌کردن رویاها و اهدافشان دارد. با این حال ، تکیه‌ی صرف بر انگیزه کافی نیست ، زیرا انگیزه ناپایدار است و نمی‌تواند در بلندمدت رفتار پایدار و منظم را تضمین کند.

جمع‌بندی : انگیزه شبیه جرقه‌ای است که موتور را روشن می‌کند ، اما برای حرکت ادامه‌دار به سوخت و سیستم نیاز دارد. این سوخت همان دیسیپلین است.

دیسیپلین چیست؟

تعریف و ویژگی‌ها

دیسیپلین یا انضباط فردی ، توانایی پایبندی به برنامه‌ها و تعهدات حتی در زمان‌هایی است که انگیزه‌مان پایین است. این مهارت ارتباطی با احساس لذت ندارد ؛ بلکه به ایجاد سیستم‌ها و عادت‌های پایدار مربوط می‌شود. در واقع دیسیپلین یعنی تمرین مداوم و رفتار در یک الگوی منظم و کنترل‌شده. بر خلاف تصور رایج ، دیسیپلین تنبیه یا محرومیت نیست ؛ بلکه هماهنگ‌کردن عمل با اهداف و رؤیاهاست و می‌توان آن را با تمرین ، تمرکز و پشتکار تقویت کرد.

از دیدگاه مغز و عصب‌پژوهی ، دیسیپلین به بخش پیشانی مغز (قشر پیش‌پیشانی) مربوط است ؛ این ناحیه مرکز برنامه‌ریزی ، حل مسئله و تصمیم‌گیری است. ارتباطات عصبی غنی در این بخش به انسان اجازه می‌دهد رفتارهایش را ارزیابی و کنترل کند تا بلافاصله به هر تکانه‌ای پاسخ ندهد. بنابراین وقتی انگیزه پایین است ، دیسیپلین با تکیه بر برنامه و عادت‌ها به ما کمک می‌کند ادامه دهیم. تحقیقات روان‌شناسی نیز نشان می‌دهد افرادی که مهارت خودنظم‌دهی قوی دارند ، بیشتر به عادت‌ها تکیه می‌کنند تا نیروی اراده صرف ؛ این عادت‌ها به پیشرفت پایدار منجر می‌شود.

تفاوت‌های اساسی بین انگیزه و دیسیپلین

انگیزه و دیسیپلین هر دو نقش مهمی توی رشد و موفقیت دارن ، اما جنسشون کاملاً با هم فرق داره.

انگیزه بیشتر از دل احساس و هیجان میاد ؛ همون " چرایی " پشت رفتار ماست. مثلاً یه فیلم یا حرف یه آدم می‌تونه یه جرقه توی دلمون بزنه و باعث بشه بخوایم کاری رو شروع کنیم. اما دیسیپلین بیشتر شبیه یه مهارته ، یه سیستم رفتاریه که به ما میگه " چطور " و " چه‌وقت " کارها رو انجام بدیم.

از نظر پایداری ، انگیزه معمولاً کوتاه‌مدته و خیلی به حال‌و‌هوامون بستگی داره. یه روز پرانرژی‌ایم ، فرداش نه. ولی دیسیپلین مثل یه ستون محکم می‌مونه حتی وقتی خسته‌ایم یا حوصله نداریم ، کمکمون می‌کنه ادامه بدیم.

در واقع ، نقش انگیزه مثل جرقه‌ی شروعه ؛ باعث می‌شه حرکت کنیم. اما نقش دیسیپلین مثل موتوره ؛ ما رو تا آخر مسیر می‌بره و نمی‌ذاره وسط راه جا بزنیم.

مثلاً ممکنه یه فیلم انگیزشی ببینیم و تصمیم بگیریم زبان یاد بگیریم ( این انگیزست ) ، ولی اون‌ وقتی که هر روز وقتی خسته‌ایم پشت میز می‌نشینیم و تمرین می‌کنیم ، اون دیسیپلینه.

به تعبیر زیبای پژوهشگران ، انگیزه مثل کاشت یک بذر است و دیسیپلین مانند آبیاری منظم آن ؛ اگر دانه را بکاریم اما آب ندهیم ، درختی رشد نخواهد کرد.

علم پشت قضیه : مغز ، عادت و اراده

سیستم پاداش و نقش دوپامین

هنگامی که به چیزی هیجان‌انگیز فکر می‌کنیم یا برنده می‌شویم ، مغزمان دوپامین ترشح می‌کند و احساس لذت ایجاد می‌شود. این سیستم پاداش باعث می‌شود انگیزه شبیه صاعقه‌ای زیبا و غیرقابل پیش‌بینی باشد. اما چون دوپامین به احساسات وابسته است ، انگیزه هم مانند آب‌و‌هوا بالا و پایین می‌شود. بنابراین نمی‌توانیم تنها به آن تکیه کنیم.

نقش قشر پیش‌پیشانی و قدرت خودنظم‌دهی

در مقابل ، دیسیپلین به بخشی از مغز وابسته است که مسئول تصمیم‌گیری و کنترل تکانه‌هاست. این بخش به ما کمک می‌کند به جای واکنش‌های لحظه‌ای ، پیامدهای بلندمدت را بسنجیم. در واقع دیسیپلین یعنی ایجاد سیستم‌ها و عادت‌هایی که حتی وقتی مغزمان حوصله ندارد ، مسیر را ادامه می‌دهیم.

عادت و اراده

• زمان ایجاد عادت : مطالعهٔ دانشگاه UCL نشان داد میانگین زمان لازم برای ایجاد یک عادت جدید حدود ۶۶ روز است ، اما این زمان می‌تواند از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر باشد. در این تحقیق ، عادت به معنای انجام خودکار یک رفتار تعریف شد و مشاهده شد که جا انداختن یک‌بار تمرین ، فرایند ایجاد عادت را به‌طور چشمگیر مختل نمی‌کند ، اما تداوم در انجام رفتار بسیار مهم است. بنابراین لازم است بدانیم ساختن عادت زمان‌بر است و باید صبور باشیم.

• تفاوت استعداد و پشتکار : آنجلا داک‌ورث در مطالعه‌ای بر ۱۱ هزار دانشجوی نظامی در آکادمی وست‌پوینت نشان داد مفهوم « سرسختی » یا grit ( ترکیبی از شور و پشتکار ) توان پیش‌بینی موفقیت را بهتر از IQ و آمادگی بدنی دارد ؛ کسانی که شور و دیسیپلین بیشتری داشتند ، ۵۴٪ شانس بهتری برای عبور از دوره‌های سخت داشتند.

• اثر انگیزه بر سلامت : پژوهش‌ها نشان می‌دهد انگیزه درونی برای رفتارهای مرتبط با سلامت مانند ورزش کردن ، پیروی از رژیم غذایی ، یا پایبندی به دارو با نتایج بهتر و پایدارتر همراه است. انگیزه بیرونی می‌تواند به شروع کمک کند ، اما برای استمرار نیاز به تبدیل آن به انگیزه درونی و عادت داریم.

چگونه انگیزه و دیسیپلین را با هم ترکیب کنیم؟

تعیین «چرای» شخصی

نخستین گام برای ایجاد دیسیپلین ، روشن‌کردن دلیل یا « چرای » شخصی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد به خاطر سپردن دلیل اصلی انجام یک کار ، می‌تواند انگیزه را دوباره شعله‌ور کند و در زمان‌های سخت به کمک بیاید. بنویسید چرا می‌خواهید زبان جدیدی یاد بگیرید یا چرا سلامت خود را بهبود دهید و آن یادداشت را در جایی قرار دهید که هر روز ببینید.

انتخاب هدف و تقسیم آن به عادت‌های کوچک

پس از مشخص‌شدن « چرا » ، هدف را به بخش‌های قابل اندازه‌گیری و واقع‌بینانه تبدیل کنید. سپس آن را به عادت‌های کوچک روزانه بشکنید ؛ مثلا اگر می‌خواهید زبان فرانسوی یاد بگیرید ، هر شب ۳۰ دقیقه لغت تمرین کنید. اضافه‌کردن عادت کوچک به یک عادت موجود ؛ مانند یادگیری لغات پس از مسواک زدن می‌تواند به تثبیت آن کمک کند.

شروع خیلی کوچک ( قانون دو دقیقه )

یکی از روش‌های مؤثر برای ایجاد دیسیپلین ، شروع با کار بسیار کوچک است ؛ مثلاً نوشتن یک پاراگراف به جای یک فصل یا پوشیدن لباس ورزشی و رفتن تا صندوق پست به جای دویدن پنج کیلومتر. این کار به مغز اجازه می‌دهد بدون مقاومت وارد عمل شود و سپس به تدریج زمان بیشتری صرف کند و این عادت ها مرحله به مرحله پایدارتر و بهتر میشوند .

ایجاد محیط حمایتی

طراحی محیطی که کار درست را آسان و وسوسه را دشوار کند ، کمک بزرگی به دیسیپلین است. به عنوان مثال ، گذاشتن کفش‌های ورزشی کنار تخت یا حذف برنامه‌های حواس‌پرت‌کن از تلفن همراه باعث می‌شود انجام کار درست کم‌ زحمت‌تر شود. همچنین تنظیم زمان‌بندی مشخص مثل « هر روز ساعت ۱۰ صبح وقت ورزش است » مغز را شرطی می‌کند و تصمیم‌گیری را از حالت احساسی خارج می‌کند.

پاداش‌دهی و جشن گرفتن پیشرفت‌ها

وقتی عادت جدیدی شکل می‌گیرد ، به خود پاداش بدهید. پاداش ممکن است کوچک باشد ، مثل دیدن یک قسمت سریال محبوب پس از مطالعه یا خرید یک میان‌وعدهٔ خوشمزه پس از رسیدن به حد مشخصی از تمرین. پاداش‌دهی به‌خصوص در ابتدای مسیر ، انگیزهٔ بیرونی شما را فعال می‌کند و به پایدار شدن دیسیپلین کمک می‌کند.

استفاده از گروه و ارتباطات

حس تعلق و ارتباط با دیگران می‌تواند انگیزه درونی را تقویت کند و ادامهٔ مسیر را آسان‌تر کند. پیوستن به باشگاه ، گروه مطالعه یا داشتن « هم‌یار تمرینی » کمک می‌کند مسئولیت‌پذیر باشید و در عین حال از تعاملات انسانی لذت ببرید.

مثال‌های واقعی از نقش انگیزه و دیسیپلین

• شناگر افسانه‌ای مایکل فلپس : او در سال‌های قبل از اولین مدال طلایش ، هر روز ساعت ۵:۳۰ صبح به استخر میرفت و حتی روز کریسمس را از دست نمی‌داد. انگیزهٔ اولیه شاید او را به ورزش علاقه‌مند کرده بود ، اما این دیسیپلین روزانه باعث شد ۱۳۰۰۰ ساعت تمرین کند و در المپیک پکن هشت مدال طلا کسب کند.

• سرینا ویلیامز : او قبل از هر مسابقه برنامهٔ دقیق و تکراری‌ ای داشت ( رسیدن دو ساعت زودتر ، ۴۰ دقیقه کشش ، ۵۰ سرویس تمرینی ، ۱۰ دقیقه تجسم ذهنی ). این روال غیرقابل‌تغییر به او کمک کرد در بیش از هزار مسابقه با وجود شرایط متفاوت موفق عمل کند.

این مثال‌ها نشان می‌دهد افراد موفق به انگیزه یا شور لحظه‌ای وابسته نیستند ؛ آن‌ها سیستم و عادت‌هایی دارند که حتی در روزهای سخت ، وظایف را انجام می‌دهند.

نتیجه‌گیری

انگیزه جرقه‌ای شیرین و موقتی است که ما را به سمت شروع یک کار می‌کشاند. دیسیپلین سیستمی است که رفتارها را به عادت تبدیل می‌کند و بدون تکیه بر احساسات ، ما را به مقصد می‌رساند. تحقیقات نشان می‌دهد تبدیل انگیزه بیرونی به انگیزه درونی و ایجاد عادت‌های پایدار ، راز موفقیت طولانی‌مدت است.

پس هوپلتی عزیز ، اگر می‌خواهی در زندگی‌ات تغییر پایدار ایجاد کنی ، دو کار انجام بده :

اول ، « چرای » خود را پیدا کن و شور درونی‌ات را شعله‌ور نگه دار ؛

دوم ، روتینی بساز که هر روز به صورت خودکار تو را یک قدم به هدفت نزدیک بکنه . ممکن است سخت باشه اما یادت باشه ، مسیر رو که شروع کنی ، کم‌کم همه‌چیز دستت میاد.